Информация

90 минут тренировки

90 минут тренировки



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90-минутная тренировка может улучшить вашу физическую форму, но она также может принести больше вреда, чем пользы, если вы перестараетесь. Выполнение только одного или двух упражнений, таких как использование кардиотренажера или поднятие тяжестей в течение 90 минут, может привести к стрессу и вызвать травмы. Разделение ваших длинных тренировок на несколько упражнений, сосредоточенных на различных аспектах фитнеса, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Чрезмерное использование травм

Выполнение повторяющегося движения в течение длительных периодов, будь то во время одной тренировки, в последовательные дни или несколько раз в неделю, может привести к чрезмерному использованию и травмам от повторяющихся стрессов. Например, бег трусцой на беговой дорожке оказывает сильное воздействие и может вызвать стресс на бедрах, лодыжках, коленях и пояснице. Использование гребного тренажера в течение 90 минут требует от вас напряженных усилий на плечах, спине, бедрах и коленях, что может привести к деградации связок, сухожилий и суставов. Продолжая поднимать тяжелые веса после того, как вы создали полезные микроразрывы в мышечных волокнах, которые помогают наращивать мышцы, могут вызвать чрезмерное повреждение мышц, что задерживает процесс восстановления и отрастания.

Типы Фитнеса

Выполняя упражнения, вы можете улучшить свои аэробные и анаэробные способности и выносливость, нарастить мышечную массу и повысить мышечную выносливость. Вы делаете это, используя разные уровни интенсивности для разных периодов. Например, вы будете выполнять аэробные упражнения с более длительными и устойчивыми периодами интенсивности, чем для анаэробных тренировок, которые состоят из коротких интенсивных всплесков активности. Чтобы нарастить мышечную массу, вы будете использовать более высокие нагрузки и выполнять меньше повторений, противоположный метод для наращивания мышечной выносливости. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, которые должны включать в себя кардио и некоторое сопротивление для достижения наилучших результатов.

90-минутные элементы тренировки

Создайте 90-минутные тренировки, которые начинаются с тренировок с отягощениями и заканчиваются кардио-тренировками. По словам сертифицированного специалиста по силовым упражнениям и кондиционированию Стю Смит, начало тренировок с отягощением поможет вам исчерпать запасы гликогена, что позволит вам сжигать жир более эффективно во время кардио-упражнений Если вы новичок, начните с 15 минут упражнений с гантелями или отягощения, используя примерно половину максимального сопротивления, которое вы можете использовать. Выполните упражнение в течение 30 секунд с умеренной интенсивностью, сделайте небольшой перерыв, затем перейдите к новому упражнению. Если вы в лучшей форме, используйте больше сопротивления или выполняйте 60-секундные сеты и увеличьте тренировку до 20 минут или дольше. После тренировки с отягощениями выполняйте аэробные упражнения в течение 30–45 минут, меняя тип выполняемых упражнений каждые 10–15 минут. Это может включать в себя перемещение с беговой дорожки на эллиптическую, на велотренажер и гребной тренажер. Вы можете бегать по лестнице, прыгать со скакалкой или танцевать, чтобы создавать кардио упражнения. Добавьте интервалы в вашу кардио-работу, продолжая с высокой интенсивностью в течение 30-60 секунд, затем восстанавливаясь в темпе ходьбы в течение двух или более минут. Ваша тренировка должна включать 10-15 минут разогрева, охлаждения и растяжки.

Альтернативные тренировки

Если вы тренируетесь каждый день или через день, не выполняйте одну и ту же процедуру каждый раз. Измените свое оборудование, упражнения и типы упражнений, которые вы делаете. Вы можете сделать акцент на аэробных упражнениях в течение 60 минут один день с менее интенсивной тренировкой с отягощениями или основной тренировкой. Вы можете начать с 30-минутной тяжелой атлетики с последующими кардио-упражнениями в нижней части вашего диапазона аэробных сердечных сокращений, а затем с некоторыми основными упражнениями и более длительной растяжкой.

Тренировки

Начните каждую тренировку с пяти минут разминки перед тренировкой. С умеренной интенсивностью, прыгайте на месте и размахивайте руками, выполняйте прыжковые удары и удары прикладом и двигайте своим телом способами, которые постепенно увеличивают ваше дыхание, кровообращение и частоту сердечных сокращений. После того, как вы закончите тренировку, потратьте пять минут, чтобы замедлить дыхание, кровообращение и частоту сердечных сокращений с помощью медленной ходьбы или других движений низкой интенсивности. Вытяните все свои мышцы, удерживая каждое растяжение за пределами вашего удобного диапазона движений в течение 20 секунд.

Ресурсы