Информация

6-месячное обучение для 5K

6-месячное обучение для 5K



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, концепция может быть сложной. 5K или 3,1 мили - хорошее место для старта. Большинство гонок имеют бегунов всех форм, размеров и уровней. Если вы дадите себе шесть месяцев на подготовку, вы сможете нарастить свою костно-мышечную систему и выносливость, чтобы успешно пройти дистанцию.

Начинаю бежать

Бегать следует только после того, как вы будете уверенно ходить в течение 30–60 минут по прямой и быстрой скорости. Начните добавлять короткие интервалы бега от 30 до 60 секунд на каждые пять минут ходьбы. В течение следующих нескольких месяцев увеличьте время, которое вы тратите на бег, и уменьшите время, пока вы не сможете бегать в течение 20-30 минут подряд.

Тренировка выносливости

Проведите еще два месяца, просто работая над выносливостью. Это время наращивает ваши соединительные ткани и суставы, чтобы выдержать ваш вес для регулярного бега. Cool Running рекомендует не тренироваться для гонок, пока вы не будете постоянно бегать в течение шести месяцев, чтобы дать вам время развить эту выносливость. Если вы пошли с дивана на дорогу, вам может потребоваться большинство из шести месяцев, чтобы просто привыкнуть к бегу. Если вы в относительно хорошей форме, занимаясь другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде, плавание или аэробика, вы можете подготовиться к бегу на 5 км довольно быстро, говорит известный бегун и тренер Хэл Хигдон. Стадия наращивания выносливости включает в себя бег три-четыре раза в неделю по 20–45 минут за раз. Сделайте эти пробежки медленными и не стесняйтесь проходить упражнения по мере необходимости.

Подготовка к гонке

Выделите около восьми недель вашей шестимесячной подготовки к специальной гоночной тренировке. Начинайте с трех пробежек в неделю через день, каждый продолжительностью всего 1,5 мили. Потратьте еще один день на прогулку от 30 до 60 минут и отдохните или прогуляйтесь в другие дни. Каждую неделю добавляйте от 1/4 до 1/2 мили к каждой пробежке, пока два из трех не станут длиной в три мили. Продолжайте совершать длительную прогулку в течение одного дня и восстанавливайтесь между пробежками. Если вы стремитесь к быстрому финишу, сделайте один из прогонов в течение недели интервальным или темповым. Интервальные заезды включают в себя бег быстрее, чем гоночный темп на 400 метров и восстановление в течение такого же промежутка времени с легкой пробежкой в ​​течение 1,5–3 миль. В темповой пробежке вы постепенно наращиваете расстояние от 1,5 до трех миль от скромного темпа до темпа, немного более медленного, чем ваша цель в 5 км - например, разогревайтесь пять минут, бегите на 10-15 минут быстрее, а затем остываете медленнее шаг за пять минут. Увеличьте объем тренировок за несколько дней до гонки - отдохните два дня, прежде чем вы попадете на стартовую линию.

Опытные бегуны

Опытным бегунам обычно не нужно шесть месяцев, чтобы подготовиться к 5K, если только вы не подготовились к элитному соревнованию. Пять-шесть недель элитных тренировок могут включать в себя скоростные тренировки и временные испытания для проверки движения ног и использования кислорода. Элитный бегун мог бы использовать шесть месяцев, чтобы изменить стратегию питания, формы и расы.