Информация

5-дневный график бодибилдинга для мужчин

5-дневный график бодибилдинга для мужчин



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Классическая пятидневная тренировка по бодибилдингу для мужчин, сосредоточенная на нескольких мышцах в день. Выполнив три набора упражнений по 8-12 повторений в каждом, вы эффективно стимулируете мышечные группы к росту. Со временем повторная стимуляция приведет к их увеличению в результате повторного восстановления поврежденных мышечных компонентов.

День первый - Сундук

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно найдете, по крайней мере, несколько бодибилдеров, тренирующих свою грудь по понедельникам, что обычно является первым днем ​​тренировок в классическом бодибилдинге. В связи с этим понедельник в шутку считается «Днем национального сундука». Продолжайте традицию, выполняя жим лежа и мухи, используя наклонные, плоские и наклонные скамейки для работы сундука сверху вниз. Еще одно отличное упражнение для груди - кроссовер. Вы должны включать три-четыре из этих упражнений во время каждой тренировки грудной клетки.

День второй - Назад

Бодибилдеры обычно тренируют мышцы, противоположные груди, во время второй тренировки недели. Эта коллекция из нескольких мышц расположена по всей задней области. Чтобы тренировать внешние мышцы спины, вам необходимо выполнять подтягивания, опускания, наклонные ряды, ряды Т-образных стержней и кабельные ряды. Чтобы нацелиться на самые внутренние мышцы спины, делайте разгибания спины, гиперэкстензии и тяги. Выполните четыре упражнения для самых внешних мышц спины и два для самых внутренних мышц.

День третий - Ноги

Третий - и, безусловно, самый трудный - тренировка недели - это день тренировки ног. Причина, по которой это самая трудная тренировка, заключается в том, что мышцы ног являются одними из самых больших в теле, поэтому работа с этими мышцами требует больших усилий. Чтобы тренировать передние мышцы бедра, лучше всего делать приседания, выпады, жимы ног и разгибания ног. Чтобы проработать мышцы задней части бедра, делайте кудри на ногах стоя, кудри сидячих ног, кудри лежачих ног и тяги на прямых ногах. Выполните четыре упражнения на четырехглавую мышцу и три упражнения на подколенные сухожилия, а затем выполните два из следующих упражнений для своих телят: подъемы стоячего икры, наклоненные икры и подъемы сидячих телят.

День четвертый - Плечи

На четвертый день вы будете тренировать дельтовидную мышцу и верхние ловушки плеч. Для дельтовидной мышцы вы можете сделать сидячее нажатие на плечо, подъем спереди, боковой подъем, подъем наклонной стороны и разгибание наклоненной над плечом. Выполните четыре из этих упражнений, а затем выполните следующие два упражнения для ваших верхних ловушек: пожимание плечами со штангой и пожимание плечами с гантелями.

День пятый - оружие и пресс

В течение пятого и последнего тренировочного дня недели сосредоточьтесь на руках и прессе. Для бицепсов передних рук выполните три из следующих упражнений: стоячие кудри, наклонные кудри, кудри проповедника и кудри троса. Для трицепсов задних рук выполните три из этих упражнений: отжимания трицепсов, разгибания сидячих надземных трицепсов, разгибания лежачих трицепсов и отскоки трицепсов. Чтобы завершить тренировку, вы выполните два упражнения для брюшного пресса. Среди упражнений, которые вы можете сделать, - хрусты, скручивания, сэмпсы и подъемы бедер и ног.