Информация

Лучшие 5 х 5 тренировок по тяжелой атлетике

Лучшие 5 х 5 тренировок по тяжелой атлетике



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Целью 5х5 тренировок является увеличение силы и мышечной массы. По словам тренера по силе Чарльза Поликвина, автора «Принципов поликвинов», выполнение наборов из пяти повторений является лучшим методом развития силы и мощи. Существует много тренировок 5х5, таких как оригинальные упражнения 5х5 Билла Старра, которые вращаются вокруг силовых чисток, приседаний, жим лежа и жим над головой. В качестве альтернативы, создайте свою собственную тренировку 5х5, которая приведет к росту мышц, увеличению силы и повышению производительности.

Выбор упражнений

Основывайте свои тренировки на комплексных комплексных упражнениях, советует Кристиан Тибодо, автор «Высокопорогового наращивания мышечной массы», так как это лучшие мышцы и силовые тренажеры. Поскольку сложные упражнения включают в себя движение двух или более суставов, вы можете использовать больший вес при их выполнении. В отличие от этого, одиночные движения изоляции не очень подходят для тяжелых тренировок, так как они слишком сильно нагружают ваши суставы. Выполняйте приседания и тяги для нижней части тела, а также жим лежа, жим гантелей и ряды для верхней части тела.

Используемые веса

Пять повторений в подходе - это меньше, чем в традиционных упражнениях по бодибилдингу, которые обычно предписывают от 8 до 12 повторений, поэтому, чтобы максимально использовать тренировку 5х5, вам нужно использовать более тяжелый вес. Poliquin рекомендует выполнять все ваши подходы, используя от 75 до 90 процентов от вашего максимального повторения - максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Сделайте два более легких разминочных набора для каждого упражнения, прежде чем переходить к тяжелым сетам из пяти.

Программирование

Упражнение 5 x 5 лучше всего работает с графиком тренировок для всего тела или разделением сверху вниз. Для полной версии тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу. Выберите четыре-пять сложных упражнений, которые воздействуют на все ваши основные группы мышц - квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и плечи, и сделайте пять подходов по пять для каждого. Кроме того, тренируйте верхнюю часть тела в понедельник и четверг, а нижнюю часть тела - во вторник и субботу. Для ваших сессий нижней части тела, сделайте по одному набору упражнений на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры. Для ваших верхних сессий сделайте одно упражнение для груди, плеча и спины.

Прогрессия

Чтобы постоянно повышать уровень своей силы и обеспечивать рост мышц, постоянно поднимайте тяжелые веса или выполняйте больше повторений. В то время как тренировка 5 х 5 в идеале должна включать выполнение пяти подходов по пять на каждое упражнение, не имеет значения, если вы точно не наберете эти цифры. Например, на первой неделе вы можете управлять только тремя подходами из пяти, набором из четырех и набором из трех на приседаниях. На второй неделе постарайтесь сделать все пять подходов по пять повторений. На третьей неделе, если вы увеличите вес, вы не сможете сделать пять подходов по пять раз, поэтому постарайтесь увеличить вес при следующей тренировке.