Информация

4-дневная тренировка по сплит-весу для мужчин

4-дневная тренировка по сплит-весу для мужчин



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Мужчины, стремящиеся к худощавому телосложению профессиональных бодибилдеров, используют четырехдневные раздельные циклы для включения высокоинтенсивных упражнений на изоляцию в свои программы подъема. Поскольку разделение на четыре дня позволяет полностью восстановиться между тренировочными днями для каждой группы мышц, этот тип тренировки позволяет вам тренировать каждую мышцу до полного истощения для максимального увеличения силы и массы. В то время как для общего здоровья достаточно двух или трех тренировок всего тела, на продвинутом уровне подъема сплит-тренировка максимизирует гипертрофию, чтобы дать вам разорванный вид.

Ежедневные тренировки

Разрешить примерно один час для каждой тренировки. Начните с 10-15-минутной умеренной разминки сердца. Выполняйте сложные упражнения перед упражнениями с изоляцией и работайте с более крупными мышцами, а не с более мелкими. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения для достижения четко выраженных порезов, добавьте интервалы высокой интенсивности после завершения подъема. Если вы делаете четырехдневный сплит, вы должны тренироваться как минимум шесть дней в неделю. Если у вас нет времени выделять расписание по одному часу в день, шести дням в неделю, то лучшим выбором будет двухдневная тренировка с разделением тела или всего тела.

Наборы и повторения

Поскольку разделение на четыре дня направлено на работу с ограниченной группой мышц до истощения, вы должны выполнить три полных сета по восемь-двенадцать повторений, предоставляя время восстановления от одной до трех минут между подходами. Для большего выигрыша либо делайте дополнительные подходы с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, либо делайте подходы с падением, уменьшая веса до тех пор, пока мышечная группа полностью не утомится при минимально возможном весе.

Основной четырехдневный сплит

В первый день делайте плечи и трицепсы, в том числе подъемы гантелей спереди и сбоку, жим от плеч, плечи, размах крыльев и разгибания трицепсов. На второй день следует сфокусировать пресс и спину, в том числе подтягивания, опускание широты, сгибание над рядами, хрусты, подъемы согнутой ноги капитанского стула и разгибания спинки римского стула. На 3-й день работайте на грудь и бицепс жимом лежа, мухами, кабельными кроссоверами и завитками бицепса. На 4-й день тренируйте нижнюю часть тела приседаниями, утяжеленными боковыми выпадами, тягами, жимами ног, сгибаниями ног, разгибанием ног и подъёмами икры.

Расширенный четырехдневный сплит

Усовершенствованный четырехдневный сплит начинается в первый день с сгибателей спины, бицепсов и запястий. День 2 работает разгибателей груди, трицепсов и запястий. На третий день выполняются бедра, в том числе сложные упражнения, такие как приседания и тяга, а также упражнения для изоляции четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, приводящих и отводящих мышц. Последний день охватывает плечи, икры и пресс.