Информация

2 недели до марафона

2 недели до марафона



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Бегуны поезд долго и упорно, чтобы подготовиться к марафону, но в течение нескольких недель до гонки они начинают вносить изменения в их расписание. Тяжелая тренировка до дня марафона оставит вас слабыми и уставшими от участия в гонке, поэтому большинство бегунов начинают сокращать свои тренировки примерно за две недели до дня гонки. Это включает в себя не только сокращение времени тренировки, но также может включать изменения в рационе питания и другие изменения в расписании.

Тренировка

Уменьшите дистанцию ​​и интенсивность тренировок за две недели до марафона. Снижение примерно на 20 процентов в неделю дает вашему телу время для отдыха и оздоровления, при этом вам не нужно полностью прекращать тренировки. Силовые тренировки и упражнения на перекрестные тренировки должны быть уменьшены по интенсивности, а также интервальные тренировки, тренировки на холмах и другие тренировочные заезды. Сокращение предпочтительнее, чем просто прекратить тренировки, так как это предотвращает привыкание вашего тела к бездействию до марафона.

Длинные пробеги

Как и в случае силовых тренировок и других тренировочных режимов, дистанция ваших длинных забегов сужается, чтобы ваше тело могло отдохнуть и восстановиться перед марафонской гонкой. Сжатие в долгосрочной перспективе должно включать сокращение дистанции на 10-20% как за две недели, так и за одну неделю до марафона. Вы должны полностью исключить пробежку на неделе гонки, чтобы сам марафон служил вашей длинной пробежкой на неделю.

Питание

Правильное питание необходимо в течение двух недель, предшествующих марафону, но не должно включать в себя загрузку углеводов все время. Углеводы следует употреблять в течение первых 30 минут после завершения тренировочного заезда, а за три дня до марафона вы должны изменить свою диету, чтобы получать около 70 процентов ежедневных калорий из углеводов. Исследования, опубликованные в разделе «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показывают, что физические упражнения с последующим потреблением углеводов могут значительно повысить уровень гликогена в мышцах в течение 24 часов, в результате чего на следующий день вам будет доступно больше энергии. Обязательно следите за потреблением калорий при переходе на высокоуглеводную диету в дни перед марафоном; если ваше потребление калорий увеличивается во время периода сужения, вы можете набрать вес.

Отдых

Чтобы быть лучшим в день соревнований, важно, чтобы вы получали достаточный отдых во время периода сужения. Это особенно важно за неделю до вашего марафона, так как отдых помогает вашему телу восстановиться после стресса, который вы испытываете на нем. Достаточно выспаться ночью перед марафоном также жизненно важно для вашей работы, поскольку это гарантирует, что вы не устали и не устали в начале гонки.

Восстановление

После завершения вашего марафона важно, чтобы вы не пытались сразу возобновить свои уровни подготовки к марафону. Марафоны сильно влияют на организм, поэтому вам нужно как минимум одну неделю, чтобы восстановиться после вашего события. Регидрируйте свое тело водой и спортивными напитками, которые также содержат электролиты, которые восполняют жизненно важные соли, которые вы потеряли во время гонки. Воздержитесь от упражнений в течение, по крайней мере, двух или трех дней после марафона, затем начните возобновлять упражнения с легких упражнений в течение нескольких дней после этого. Не возобновляйте тренировочный процесс до тех пор, пока не исчезнут все мышечные боли и усталость, постепенно увеличивая дистанцию ​​и интенсивность в течение одной-двух недель, чтобы не заставлять себя слишком сильно возвращаться к тренировкам.