Информация

Достаточно ли 1500 калорий для женщины?

Достаточно ли 1500 калорий для женщины?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

В культуре, где женские журналы и веб-сайты часто говорят вам, как сократить калории из своего рациона, может быть легко забыть, что вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать оптимально. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо, по меньшей мере, 1600 калорий в день, но может быть безопасно потреблять меньше калорий для похудения. Расчет вашего основного уровня метаболизма и применение формулы Харриса-Бенедикта даст вам оценку ваших личных потребностей в калориях.

Типичные потребности в калориях

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Как женщина, вам может потребоваться меньше калорий, чем мужчине того же возраста и уровня активности. Ваши потребности в калориях будут увеличиваться с уровнем вашей активности и уменьшаться с возрастом. С другой стороны, активной женщине в возрасте от 20 до 30 лет может потребоваться 2400 калорий в день, согласно данным USDA, а с низкой - сидячей женщине старше 50 лет может потребоваться всего лишь 1600 калорий в день. Даже если вы попадаете в нижнюю часть спектра, вам, вероятно, потребуется более 1500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес и уровень энергии. Цифры USDA не принимают во внимание вес или рост, поэтому они не полностью персонализированы.

Базальная скорость метаболизма

Ваш основной уровень метаболизма - это количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций. Согласно Центру здоровья McKinley, «ваш BMR - это количество калорий, которое вам понадобится, если вы весь день лежите в постели и не двигаетесь». Формула BMR для женщин: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах). Например, рассмотрим 30-летнюю женщину, которая ростом 5 футов 3,8 дюйма и весом 166,2 фунта - средние показатели для американской женщины по состоянию на 2012 год, отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы получить ее BMR, вы должны добавить 655 к произведению 4,35 и 166,2, чтобы получить 1,378; тогда вы бы добавили произведение 4,7 и 63,8 к 1378, чтобы получить 1678; наконец, вы должны вычесть произведение 4,7 и 30 из 1,678, чтобы получить базовую скорость метаболизма 1,537.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Важно помнить, что ваш BMR - это просто количество калорий, необходимое для основных биологических функций. Чтобы получить потребности в калориях для повседневной деятельности, вам нужно использовать формулу, подобную уравнению Харриса-Бенедикта, которая умножает ваш BMR на коэффициент активности. Коэффициент для сидячего человека - 1,2, а для слегка активного человека - 1,375. Умеренно активный человек использует коэффициент 1,55, в то время как очень активный человек использует 1,725, а дополнительный активный - 1,9. Например, женщина с BMR 1537 нуждается в 1844 ежедневных калориях, если она ведет сидячий образ жизни, и в 2290, если она очень активна.

Минимальные потребности в калориях

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий. Вы должны стремиться создать безопасный ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий. Но вы должны держать потребление выше безопасного минимума. Для женщин 1500 калорий достаточно для достижения этого минимума, но женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если это не по рекомендации и наблюдению врача.