Отзывы

Как приседать на 300 фунтов


Удар 300 фунтов в приседание является большой вехой для многих атлетов. Возможность приседать тяжело развивает силу в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, увеличивает силу нижней части тела и повышает контроль над ядром. Приседание на 300 фунтов не случится быстро. Вы должны убедиться, что ваша техника совершенна, что у вас есть структурированный план тренировок и, прежде всего, преданность, терпение и решительность. Не пытайтесь приседать с таким большим весом без наблюдателя.

Шаг 1

Изучите правильную технику. Чтобы получить максимальную отдачу от приседа, вы должны принять пауэрлифтинговую стойку, которая отличается от того, как вы в данный момент выполняете приседания. Ваши ступни должны быть шире, чем на ширине плеч, колени и пальцы должны быть слегка вывернуты. Вместо того, чтобы просто сидеть на корточках прямо вниз, отодвиньте бедра как можно дальше назад и вытяните колени. Это позволит вам понизиться и сосредоточиться на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия, которые сильнее четырехглавых мышц.

Шаг 2

Выполняйте приседания два раза в неделю. Большинство силовых программ пауэрлифтинга предписывают тренировку основных упражнений от одного до трех раз в неделю. Сделайте одну из этих сессий тренировкой с максимальными усилиями, где вы выполняете до одного тяжелого набора из трех-шести повторений. Второй сеанс должен состояться через три дня и сосредоточиться на скорости и взрывной силе. Это называется сеансом динамических усилий и является одним из основных элементов в пауэрлифтинге. Тренер по силе Чед Смит, владелец приседа с весом 905 фунтов, рекомендует использовать от 60 до 75 процентов от вашего максимума за повторение - самый большой вес, который вы можете поднять за один повтор. Сохраняйте количество повторений низким и подходящим - от шести до восьми подходов от двух до трех повторений работают хорошо.

Шаг 3

Добавьте приседания на ящик. Это как обычные приседания, но вместо того, чтобы сидеть на корточках до глубины, поставьте за собой ящик для низких приседаний и присядьте к этому. Дотроньтесь до коробки прикладом, сделайте паузу на секунду, сохраняя напряжение в нижней части тела, и снова взорвитесь. Приседания со штангой - одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней цепи - ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц, - утверждает Эрик Кресси, владелец Cressey Performance в Массачусетсе. Делайте это после динамических приседаний в течение трех-пяти подходов по шесть-восемь. Если у вас нет приседа, используйте аэробный шаг.

Шаг 4

Следуйте периодическому плану тренировок. Наиболее распространенной формой периодизации в программах силовых тренировок является периодизация блоков. Для начала выполните четыре недели приседаний, используя легкие веса и высокие повторения - пять-шесть подходов по 10-15 повторений. На втором четырехнедельном этапе увеличьте свой вес примерно до 75-90 процентов от вашего максимума в одном повторении и сделайте три-пять подходов по шесть-восемь. Завершите двухнедельный цикл, в котором вы пытаетесь побить свои личные рекорды. Возьмите неделю отдыха, затем вернитесь к первой фазе, используя более тяжелые веса, чем раньше. Продолжайте следовать этому циклу, пока не достигнете своей цели в 300 фунтов.

Чаевые

  • Обратитесь за помощью к тренеру или тренеру по пауэрлифтингу, если вы боретесь с техникой приседания.
  • Делайте маленькие цели, ведущие к вашей конечной цели в 300 фунтов.