Отзывы

Облегчение мышечной боли от работы грудной клетки, бицепса и трицепса


Если вы чувствуете, что не можете поднять руку, чтобы открыть дверь или намылить волосы, возможно, вы перестарались с нагрузкой на грудь, бицепс и трицепс. Задержка начала мышечной боли, или DOMS, происходит в течение 24-48 часов после тренировки, особенно если вы пробовали новые движения или добавили больше веса. DOMS исчезает примерно через 96 часов и является нормальной адаптацией к тренировкам. Однако он может блокировать ежедневные функции и последующие тренировки до тех пор, пока не разрешится, поэтому вы хотите принять меры по его минимизации и облегчению.

Причины

У вас болит грудь, бицепс и трицепс, потому что во время подъема вы участвовали в эксцентрических или удлинительных сокращениях. Эти сокращения возникают, когда вы, например, вытягиваете руки вверх при жиме грудной клетки или отодвигаете штангу от груди во время сгибания бицепса. Эксцентрическая фаза эффективна для наращивания силы и массы, но также приводит к образованию отходов, когда мышцы разрушаются. Ваша иммунная система включается, чтобы восстановить разрывы и избавить ваше тело от шлаков - увеличивая приток крови к области и стимулируя ощущение болезненности.

Успокаивающий

На следующий день после тренировки вы можете попробовать переместить верхнюю часть тела через простые растяжки, чтобы стимулировать кровоток. Нежный урок йоги, который включает в себя растяжки плеч и верхней части тела, такие как поза кобры и поза коровы, может помочь прицеливаться на трицепс и грудь. Запланируйте спортивный массаж, чтобы помочь метаболическим отходам быстрее проходить через вашу систему. Нанесение льда на руки или вымачивание в ледяной ванне может помочь уменьшить воспаление и дать ощущение облегчения. Кроме того, теплая солевая ванна Эпсома может отправлять магний и сульфаты непосредственно в работающие мышцы, облегчая боль. Прием безрецептурных обезболивающих препаратов может облегчить боль у некоторых людей, но опасайтесь возможных негативных последствий для вашего кровяного давления и пищеварительного тракта.

Профилактика

Предотвращение острых болей в верхней части тела - лучшая тактика. Разогрейтесь достаточно перед подъемом, чтобы помочь вашим мышцам более эффективно обрабатывать поломки и отходы. Поднятие от 20 до 30 процентов вашего целевого веса, выполнение кругов рук и короткие отжимания - это способы подготовить грудь, бицепс и трицепс к более тяжелым упражнениям. Избегайте внезапного увеличения частоты или объема ваших тренировок. Американский совет по физическим упражнениям предлагает увеличить вес всего на 5-10 процентов при прогрессировании. Если вы добавляете больше подходов или дополнительные дни подъема, делайте это постепенно, а не переходите, скажем, с двух дней тренировок на четыре в неделю - все сразу.

Соображения

Различие между мышечной болезненностью и напряжением является существенным. Вы можете продолжать тренироваться на воспаленных мышцах, но если вы получили настоящую травму, вы рискуете нанести долговременный ущерб. Если боль в мышцах не проходит после паллиативного лечения или сохраняется после 96 часов, вам следует обратиться к врачу.