Отзывы

Правильные веса гантелей для пожилого мужчины

Правильные веса гантелей для пожилого мужчины



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Вопрос о том, как правильно весить гантели для пожилого мужчины, не имеет простого ответа. Если вы никогда не занимались спортом, не занимались этим годами или у вас физические нарушения, такие как артрит, возможно, вам придется начинать с очень небольшого веса. С другой стороны, если вы выполняли тяжелую работу большую часть своей жизни, с помощью упражнений или работы, вы вполне могли бы поднять больше, чем подросток, только начинающий. Важно выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, не причиняя вреда, и постепенно бросать вызов себе с помощью большего количества повторений, веса и различных движений.

Саркопения

Саркопения, в настоящее время обычно определяемая в медицинском сообществе как потеря мышечной массы, мышечной силы и физической работоспособности, может начаться уже в 40 лет, но она действительно начинается примерно в 60-70-х годах. Поскольку это может происходить даже у физически активных взрослых, представляется, что другие аспекты старения, особенно питательные и неврологические, также могут быть факторами. Тем не менее, как показывает обзор литературы по теме, опубликованной в «Журнале о питании, здоровье и старении» в 2009 году, саркопению можно замедлить с помощью физической активности, в частности, тренировок с отягощениями, и количество потерь может быть связано с пиком. способность, которую вы достигли в более ранние годы.

Начальный вес

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по замедлению потери мышечной массы у пожилых людей почти такие же, как и для населения в целом. Однако, хотя по меньшей мере два набора из восьми-двенадцати повторений рекомендуется для общей популяции, пожилые люди могут лучше начать с одного набора. Чтобы выбрать правильный вес для одного сета, выберите гантели, с помощью которых вы можете делать восемь повторений, не нарушая форму, но больше, чем это будет трудно. Правильная форма означает медленное и контролируемое движение, не блокируя суставы и не выравнивая голову, спину и таз. Так, например, правильным начальным весом для кудрей на бицепс будет тот, с которым вы могли бы делать только восемь или девять повторений без веса, тянущего вашу руку вниз - заставляя вас блокировать локоть - или без изгибания или закругления спины. лифт.

Прогрессивная перегрузка

Недостаточно выбрать один вес и работать с ним бесконечно. Прогрессивная перегрузка означает постоянную нагрузку на мышцы, увеличивая вес, когда повторения становятся слишком легкими. С программой с одним набором, так как первоначальные восемь повторений становятся легкими, вы переходите к выполнению девяти, затем 10 к 12. Когда вы можете сделать 12 в хорошей форме, вы переходите к следующему весу. Кроме того, каждые четыре-шесть недель вы должны менять упражнение, которое вы делаете для этой группы мышц.

Периодизация

Обзор литературы 2009 года также отметил, что пожилые люди могут получить больше пользы от некоторых тренировок с более тяжелыми гантелями и меньшим количеством повторений. Таким образом, вы можете провести одну неделю тренировок с отягощениями, используя 10-фунтовые гантели для жима плечами и выполняя от восьми до 12 повторений. На следующей неделе вы можете переключиться на использование 15-фунтовых гантелей, выполняя всего шесть-десять повторений.

Начинающие

Если вы только начинаете тренировку, соблюдайте осторожность при выборе веса гантели, с которого вы начинаете. Вы всегда можете прибавить вес, если это слишком просто, но даже одно повторение с весом, который слишком тяжел, может привести к травме. Вы также должны планировать оставаться с теми же упражнениями в течение восьми недель или сколько угодно времени, чтобы начать чувствовать и видеть преимущества - если вы будете придерживаться этого, вы будете знать. Запланируйте тренировку с отягощениями для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю, с перерывом в 48 часов между теми же мышцами.