Советы

Жим ногами против жима сидя

Жим ногами против жима сидя



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Когда дело доходит до тонирования и придания формы вашим ногам, иногда самые проверенные тренажеры обеспечивают наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте классический жим ногами в свою тренировку.

Существует два типа жимов ног - жим сидячим и жим вертикальный. Оба работают, чтобы укрепить и ваять всю ногу, задействуя несколько групп мышц с каждым повторением.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами в стиле «салазки», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Взвешенные диски устанавливаются на рельсы, и пользователь садится под сани, толкая их ногами вверх. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает сброс веса или захват пользователя.

Жим ногами

Жим ногами также известен как жим ногами. В этом прессе пользователь сидит в вертикальном положении и толкает утяжеленные пластины вперед ногами. Утяжеленные плиты прикрепляются к сложенным грузам длинным стальным тросом.

Используемые мышцы

Оба типа жимов ног работают с одинаковыми мышцами и дают одинаковые результаты, поэтому выбор машины должен быть наиболее удобным для вас.

Как салазки, так и жим троса работают на тонус икр, подколенных сухожилий и мышц четырехглавой мышцы. Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, в то время как вы переносите вес от жима ногами. Мышцы сжимаются и сгибаются против веса, что создает мышечное волокно и создает более плотный вид на ваших ногах.

Начиная

Для начала выберите вес, который вы считаете подходящим. Правило большого пальца - это вдвое увеличить вес своего тела. Закрепите выбранный груз на месте металлическим штифтом. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, прежде чем начать. После того, как вы опустите штангу безопасности веса, сядьте (стиль троса) или откиньтесь назад (стиль салазок), согнув колени и слегка прижав ноги к весу, и медленно вытяните их наружу.

Правильная форма

Поставив колени под углом 90 градусов, поставьте ноги на плоскую поверхность доски примерно на ширине бедер. Ноги должны находиться на одной линии с коленями, а не сгибаться внутрь или наружу.

Выдохните, когда вы медленно отталкиваете вес, следя за тем, чтобы не заблокировать колени. Вдохните, медленно возвращая вес к своему телу, следя за тем, чтобы вес не отбрасывался назад. Вы должны чувствовать достаточное давление в ногах, чтобы чувствовать себя некомфортно, но не должны чувствовать боль или напряжение.

Поднятие правильного веса

Чтобы измерить количество веса, необходимое для тонирования и укрепления, попробуйте сделать несколько повторений. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление и давление, но ваши движения должны быть относительно плавными. Несмотря на то, что вес вдвое превышает средний вес вашего тела, новички могут захотеть нарастить этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут прибавить в весе по мере продвижения.

Частота

Упражнения для жима ногами следует выполнять два-три раза в неделю, с перерывом не менее одного дня. На каждой тренировке старайтесь выполнять четыре набора жимов ног, с 6-10 повторениями в каждом подходе.

Растягивание

Никогда не используйте жим ногами без растяжки после. Набор статических выпадов и растяжек четырехглавых мышц поможет убедиться, что ваши колени, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия не станут слишком тесными.

Советы и предупреждения по безопасности

Избегайте травм, используя правильную форму, и всегда дважды проверяйте, чтобы утяжеленные пластины были правильно зафиксированы на месте. Хотя вы можете увеличить вес, не рекомендуется увеличивать свой вес более чем на 20 процентов между тренировками. Позволяя вашим мышцам медленно укрепляться, неуклонно увеличивая вес и включая «дни отдыха», вы будете чувствовать себя сильными и без травм.


Смотреть видео: Жим ногами - ошибки новичков в упражнении (August 2022).