Информация

Как сделать Backbend для начинающих

Как сделать Backbend для начинающих



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Задний изгиб - это поза йоги и гимнастики, в которой вы либо поднимаете свое тело с земли, либо наклоняетесь из положения стоя, чтобы ваше тело образовало арку. Ваши руки и ноги посажены на землю, а ваша спина сильно и интенсивно растягивается. В гимнастике задний изгиб является основой для других навыков, в том числе задних прогулок и задних ручных пружин. В йоге позвоночник - это очищающее упражнение, которое помогает удлинить и растянуть позвоночник. Поскольку изгибы создают напряжение на спине, плечах, руках и шее, правильная разминка и безопасная практика являются ключевыми для начинающих.

Разогревающие растяжки Backbend

Шаг 1

Лягте на живот на коврик, чтобы выполнить позу Кобры. Сядьте ладонями на уровне плеч, согните локти пальцами вперед. Ваши ноги должны быть прямо позади вас. Сделайте вдох, выдохните и потяните ладонями, чтобы выпрямить локти и приподнять голову, шею, плечи, верхнюю часть спины и туловище с коврика. Поднимите подбородок и удерживайте положение в течение нескольких вдохов. Если полностью выпрямлять руки слишком неудобно, держите их слегка согнутыми. Это упражнение растягивает всю спину и плечи.

Шаг 2

Лежа на животе, выпрямив ноги и руки, чтобы подготовиться к позе качелей. Ноги чуть шире, чем ширина бедра, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног. Держа руки прямыми, потянитесь за себя и возьмитесь за одну ногу в каждой руке. Ваши ладони должны быть направлены наружу. Если вы не можете коснуться или схватиться за ноги, сфокусируйтесь на том, чтобы растянуть спину, открыть грудь и дотянуться до пальцев ног. При необходимости попросите партнера мягко поддержать вас за плечами или торсом, чтобы вы не перевернулись или не напряглись слишком сильно.

Шаг 3

Встаньте на колени на коврике, чтобы выполнить позу верблюда. Положите колени на ширину бедер, спину, таз и бедра по прямой линии. Положите руки на копчик, чтобы подтолкнуть таз вперед и подтолкнуть грудь к потолку. Медленно двигайте правой рукой, чтобы крепко опираться на правую пятку или ступню, затем следуйте левой рукой на левой ступне. Ваше лицо должно быть к потолку. Если это слишком интенсивно, оставьте руки на копчике и сосредоточьтесь на том, чтобы открыть грудь и растянуть позвоночник, сохраняя при этом ягодицы плотно.

Backbends и модификации

Шаг 1

Лягте на спину, чтобы подготовиться к лежачему изгибу, также известному как мост. Согните ноги в коленях на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а пятки прижаты к полу. Протяните руки вверх и поставьте руки на ширине плеч рядом с ушами. Ваши ладони и пальцы должны быть плоскими, а кончики пальцев должны быть направлены вниз к ногам. Нажмите руками и ногами, чтобы медленно поднять туловище к потолку. Подберите копчик, чтобы поднять таз. Пусть партнер мягко поддержит поясницу, особенно сначала. Поднимайте, пока ваше тело не образует округлую арку.

Шаг 2

Встаньте прямо, чтобы выполнить стоячий изгиб. Новичкам понадобится корректировщик, чтобы поддержать их и не дать им упасть и повредить спину или шею. Положите руки на голову ладонями к потолку, руки прямые, а кончики пальцев - позади себя. Слегка согните ноги в коленях и изогните спину, чтобы двигать руками к полу. Ваш корректировщик должен мягко поддержать поясницу. Держите руки запертыми, чтобы не ударить головой или шеей по полу. Когда вы наклонитесь, наклоните голову назад, пока не увидите пол. Опускайтесь, пока ваши руки не будут плотно прижаты к полу.

Шаг 3

Медленно освободите себя от изгиба, чтобы избежать травм. Отпустите копчик и опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Согните ноги в коленях и поверните кончики пальцев вперед и в сторону от тела, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья. Пусть ваш корректировщик поддерживает копчик и спину, когда вы опускаетесь на землю, пока не окажетесь в удобном положении сидя.

Подсказки

  • Для более глубокого растяжения лежащего изгиба / моста медленно двигайте руками к ногам. Это сделает угол вашего изгиба более экстремальным, а также поможет растянуть и укрепить спину для постоянного изгиба.
  • Преподаватель йоги или тренер по гимнастике - лучший и самый квалифицированный специалист, который заметит вас, когда вы выполняете прогиб.