Советы

Какие продукты помогают мышечной системе?

Какие продукты помогают мышечной системе?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ключом к здоровой мышечной системе является здоровое питание. Это относится ко всем, независимо от того, являетесь ли вы несовершеннолетним или активным взрослым, или пожилым, спортивным или любителем. Ваше тело нуждается в достаточном количестве кальция, калия, белка, витамина С и необходимых питательных веществ ежедневно для создания, поддержки и поддержания здоровых мышечных клеток. Правильное питание также обеспечивает вашу мышечную систему общей силой и подвижностью, а также способностью к самовосстановлению.

Кальций

Кальций помогает мышцам сокращаться и расслабляться должным образом. Это также важно для здоровья костей и зубов. Цитрусовые, соевые бобы, тофу, лосось и сардины естественно богаты кальцием. В то время как темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и брокколи, являются хорошими источниками, мангольд и шпинат снижают скорость поглощения. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным выбором кальция, который также обеспечивает витамин D, который необходим организму для правильного использования кальция. Солнечный свет - еще один источник витамина D. Мужчины должны потреблять от 1000 до 1200 миллиграммов в день, а женщины - 1200.

Калий

Калий необходим для передачи нервных импульсов мышцам, позволяя им растягиваться и расслабляться по мере необходимости. Хороший выбор еды включает мясо, молочные продукты, зерновые, овощи, фрукты и бобовые. Мужчины и женщины должны ежедневно потреблять 4700 мг калия.

Белка

Белок строит, поддерживает и восстанавливает мышечные ткани. Это производит энергию и выносливость, и это позволяет мышцам сокращаться должным образом. Распространенное заблуждение состоит в том, что спортсменам нужно значительно больше белка, чем не атлетам. Потребность в белке у спортсмена лишь немного выше, так как тренировка отвечает за развитие мышечного размера, объема, формы и силы. Хорошие белковые продукты включают курицу, говядину, рыбу, молоко, яйца и большинство других продуктов животного происхождения. Мужчины и женщины могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя от двух до трех порций постного мяса или мясных альтернатив в день. Вегетарианские альтернативы включают бобовые, семена, орехи, зерновые, темно-зелень и молочные продукты.

Витамин C

Витамин С необходим для выработки коллагена, который является соединительной тканью, необходимой для здоровья мышц. Это с готовностью доступно в большинстве фруктов - особенно цитрусовые, болгарский перец, ягоды, брокколи, брюссельская капуста, картофель, шпинат и помидоры. Мужчины должны ежедневно потреблять 90 миллиграммов витамина С; женщинам нужно 75 миллиграммов.

Железо, тиамин, магний, натрий и йод

Железо помогает эритроцитам насыщать кислородом мышцы. Он присутствует в птице, красном мясе, яйцах, зеленых овощах, фруктах и ​​обогащенных зерновых продуктах. Мужчины и женщины в возрасте до 51 года должны потреблять 8 миллиграммов в день; женщины старше 51 года должны иметь 18 миллиграммов в день.

Тиамин (витамин B1) помогает организму преобразовывать продукты в энергию, необходимую для производства здоровых мышц. Хорошие источники включают ветчину и свиные отбивные, соевое молоко, желудевую тыкву и арбуз. Мужчины должны ежедневно потреблять 1,2 мг тиамина, а женщины - 1,1 мг.

Магний работает с кальцием, чтобы нормализовать сокращение мышц. Хорошие диетические источники включают палтус, молоко, зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, кешью, бобовые, подсолнечник и другие семена и хлеб из цельной пшеницы. Мужчины должны потреблять 420 миллиграммов в день, в то время как женщины должны принимать по 320 миллиграммов.

Натрий и йод также важны для мышечного здоровья и присутствуют в более чем достаточных количествах в большинстве коммерчески обработанных пищевых продуктов сегодня.

Ресурсы


Смотреть видео: 19 продуктов для быстрого набора веса и мышечной массы (August 2022).