Информация

Упражнения с 10-минутными приращениями так же эффективны, как и более длительные периоды?


Вы знаете, что упражнения необходимы для управления своим весом, для защиты от хронических заболеваний и снижения стресса, но их адаптация является сложной задачей. Со школой, работой, детьми, супругом, домашними делами и случайным развлечением время стоит дорого. Подгонка в 30 минут упражнений ежедневно может просто не быть реалистичной. Подчеркивание того, что вы не ходите в спортзал, только усиливает давление на уже полный график. Для общего состояния здоровья вы можете разбить эти 30 минут на более управляемые 10-минутные блоки и при этом получить огромные преимущества.

Рекомендации

Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что взрослым нужно как минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или около пяти 30-минутных занятий в неделю. Выполнение большего, чем это, скорее всего, даст большие преимущества и, возможно, приведет к значительной потере веса, если в сочетании с низкокалорийным, порционным планом питания. Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу, тяжелое садоводство и игру в парный теннис. Если вы занимаетесь спортом с большой скоростью, например, бегаете или прыгаете со скакалкой, вы можете уйти всего за 75 минут в неделю. Вы также должны стараться делать две тренировки общей силы тела в неделю, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, с одним набором из 8-12 повторений с весами, достаточно тяжелыми, чтобы утомить вас последними несколькими упражнениями.

Исследовательская работа

Важное исследование, опубликованное в 2001 году в «Журнале Американского колледжа питания», пришло к выводу, что короткие 10-минутные упражнения имели такой же эффект, как и один длинный сеанс, когда речь заходит об аэробной тренировке и потере веса. Среди женщин с избыточным весом в возрасте студенческого возраста потребление кислорода улучшилось, а вес, индекс массы тела и жировые отложения уменьшились в группах, которые проводили 30-минутные тренировки, и в группах, которые разделили 30 минут на 10-минутные сегменты в течение дня. , Все участники выполняли упражнения с одинаковой интенсивностью во время тренировок - около 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - и следовали диете с ограничением калорий в течение 12 недель.

Расставание кардио

Делать все 150 или 75 минут более интенсивных упражнений за один день не рекомендуется. Прекратите это в течение недели, говорит CDC. Когда вы разбиваете его еще дальше - на 10-минутные куски в течение дня - 150-минутная цель кажется выполнимой. Попробуйте добавить 10-минутную прогулку, прежде чем принять утренний душ. Добавьте еще 10 минут прогулки вокруг вашего офисного здания или на улице в обеденное время. После ужина отправляйтесь еще на 10 минут пешком с семьей или другом. Вы также можете разбить силовые тренировки на 10-минутные интервалы.

Силовые тренировки

Сеанс всего тела обычно занимает от 20 до 30 минут, но вы можете разбить их на 10 минут. Вы хотите оставить около 48 часов между силовыми упражнениями для конкретных частей тела, чтобы обеспечить отдых и восстановление. Возможно, утром вы выполняете 10-минутные упражнения на приседания, выпады и хруста, а вечером делаете 10-минутные отжимания, провалы, сгибания бицепса и жим от плеч. Вы также можете разбить силовые тренировки на несколько дней. Например, понедельник и среда могут включать 10 минут упражнений для нижней части тела, а вторник и четверг - 10 минут упражнений для верхней части тела.

Соображения

Если вы тренируетесь для спорта или такого мероприятия, как 5K, вы выиграете от более длительных тренировок. Хотя 10-минутные упражнения могут улучшить физическую форму и здоровье, они не будут создавать выносливость и выносливость, а также более длительные занятия. Прежде чем приступить к каким-либо спортивным усилиям, выясните, когда вы можете вовремя подготовиться к тренировкам. Вступление в эти события без подготовки только вызывает травмы и разочарования.


Смотреть видео: Верни Свою Энергию и Силу! Сильная медитация! (January 2022).