Информация

Какие упражнения в пилатес используют нейтральный позвоночник?


Когда Джозеф Пилатес создал свою фирменную технику упражнений, он полагал, что «позвоночник должен быть плоским, как у новорожденного ребенка». Спустя десятилетия после его смерти физиотерапевты сообщили вам, что у вашего позвоночника есть три амортизирующих изгиба и что здоровый позвоночник функционирует больше как изогнутая пружина и менее похожа на прямой стержень. Используемый в некоторых упражнениях пилатеса, но не в других, нейтральное выравнивание позвоночника поддерживает естественные искривления позвоночника.

В поисках нейтрального позвоночника

Чтобы найти свой нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Раскачивайте таз вперед и назад, позволяя нижней части спины согнуться и сгладиться. Когда вы обнаружите выравнивание между двумя крайностями, ваш позвоночник будет в нейтральном положении с небольшим изгибом в области поясницы и шеи, а средняя часть спины отпечатана на полу. Эта позиция использует ваши самые глубокие основные мышцы для поддержки. Если вы наклоните таз и прижмете спину к полу, мышцы спины и ягодиц встанут на ноги, а ядро ​​станет ленивым.

Выходные данные против нейтральных

Инструкторы по пилатесу, такие как Мойра Стотт Мерритью, считают, что импринтированный или плоский позвоночник имеет свое место. В положении лежа на спине, когда обе ноги подняты и вытянуты, узкие сгибатели бедра и слабые мышцы основания вызывают чрезмерную кривизну нижней части спины. Отпечаток спины в пол защищает ее при этих обстоятельствах. В противном случае поддерживайте нейтральный позвоночник в любых упражнениях на спине, где хотя бы одна нога поддерживает контакт с полом.

Ноги Круги

Во время кругов ног вы принимаете лежачее положение, когда одна нога выдвинута на пол. Другая нога, поднятая под углом 90 градусов, выполняет маленькие круги, как будто вы рисуете четверть на потолке. Отпечаток спины во время этого упражнения вызывает наклон таза, который сжимает ваши сгибатели бедра и ограничивает диапазон движений. Учитывая общую склонность ваших сгибателей бедра к переутомлению, любое выравнивание, которое заставляет их работать усерднее, является контрпродуктивным.

Ab Упражнения Модификации

Некоторые преподаватели хотят, чтобы студенты в конечном итоге поддерживали нейтральный позвоночник во всех положениях, даже на спине, с поднятыми и вытянутыми ногами. Они изменяют серию на спине, заставляя клиентов сгибать колени и ставить ноги на пол. Эти модификации с меньшей вероятностью вызывают гипердлинный позвоночник. Например, чтобы изменить упражнение перекрещивания, лягте на спину с согнутыми коленями и плоскими ступнями. Поднимите правое колено, одновременно поворачивая верхнюю часть тела, чтобы левое плечо двигалось к правому бедру, и наоборот. По мере того, как ваш пресс становится сильнее, поднимайте ноги на велосипеде, поворачивая верхнюю часть туловища и поддерживая нейтральный позвоночник.

Боковая работа ног

Ряд боковых ног также использует нейтральный позвоночник. Лягте на одну сторону, сложив бедра, а одну ногу поверх другой. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра, держа колено лицом вперед. Положите голову на нижнюю руку и положите верхнюю руку на коврик. Сжимая пресс для стабильности позвоночника, качайте ногой вперед и назад. Если все сделано правильно, таз выглядит так, как будто у него два глаза, обращенные прямо вперед. Не обманывай. При наклоне таза для стабилизации спины используется спина, а не ядро.

Тяга ног

Вытягивание ноги, еще одно упражнение пилатеса с нейтральным позвоночником, использует положение отжимания. Держите плечи расслабленными, а шею выровняйте с позвоночником, сожмите мышцы живота и ягодиц и поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Хотя это легче сказать, чем сделать, поддержание нейтрального позвоночника сохраняет работоспособность основных мышц, в то же время помещая запястья в безопасное, эргономичное положение. Провисание позвоночника или попытка предотвратить провисание, наклоняя таз, расцепляет ядро ​​и смещает вес на запястьях. Делайте меньше повторений и остановитесь, когда вы больше не сможете поддерживать нейтральный позвоночник.


Смотреть видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ при проблемах в пояснице. Разминка для спины. Упражнения при остеохондрозе (January 2022).