Информация

Как тренировать стабилизирующие мышцы стопы и голеностопного сустава

Как тренировать стабилизирующие мышцы стопы и голеностопного сустава



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Люди, которые физически активны, ценят важность стопы и голеностопного сустава. Если мышцы, которые действуют на ваши ноги и лодыжки, слабы, вам, вероятно, будет труднее сохранять равновесие и поддерживать правильную осанку, что может повлиять на производительность. Вы также можете быть более восприимчивыми к болезненным и изнурительным состояниям, таким как подошвенный фасциит и шина голени. Многочисленные упражнения нацелены на стабилизаторы стопы и голеностопного сустава, и все они достаточно легки для выполнения практически в любом месте. Если вы восстанавливаетесь после травмы ноги или лодыжки, поговорите со своим врачом о целесообразности конкретных упражнений.

Использование полосы сопротивления

Ленты сопротивления - эффективный инструмент для создания ваших стабилизаторов. Чтобы укрепить мышцы, которые контролируют подошвенное сгибание, обведите середину полосы вокруг стопы и оттяните концы полосы назад, направляя ногу в сторону от голени. Чтобы нацелиться на мышцы, отвечающие за сгибание спины, обвяжите ленту непрерывной петлей вокруг ножки кушетки, вставьте рабочую ногу в петлю и согните ногу против сопротивления группы. Чтобы укрепить свои малоберцовые кости, которые поворачивают ступню от средней линии вашего тела, скрестите ноги в непересекающемся положении, несколько раз обмотайте их вокруг и надавите на них. Чтобы нацелиться на заднюю часть голени - которая контролирует вращение стопы внутрь - скрестите ноги, оберните их лентой и затем надавите наружу на ленту.

Куполообразующий

Небольшие внутренние мышцы ваших ног помогают стабилизировать пальцы. Вы можете нацелиться на эти мышцы с помощью простых упражнений на доминантные упражнения. Работая босиком, положите несколько шариков на пол рядом с рабочей ногой. Держа пятку прижатой к полу, возьмите один шарик пальцами ног и положите его на другую сторону ступни. Повторяйте упражнение, пока вы не переместите все шарики на другую сторону. Упражнение на отжим полотенца включает в себя аналогичное изгибающее действие и приносит пользу внутренним мышцам таким же образом. Сядьте в устойчивое устойчивое кресло и разложите полотенце на полу перед вами. Используйте свои пальцы ног, чтобы притянуть полотенце к себе, неоднократно хватая его пальцами ног и выпуская его.

Балансировка

Доктор Мэрибет Крейн, спортивный ортопед и энергичный бегун в Техасе, рекомендует тренировку баланса в качестве средства для тренировки мышц, которые улучшают стабильность стопы и голеностопного сустава. Встаньте на одну ногу, а другую согните в колене. Найдите и удерживайте равновесие в течение 30 секунд, немного отдохните, а затем повторите до пяти раз. Когда вы станете более искусным, увеличьте сложность упражнения, пытаясь балансировать на неустойчивой поверхности, такой как небольшая подушка или доска для балансировки. Вы также можете сделать упражнение более сложным, поднявшись на подушку стоячей ноги, взявшись за вес руки одной или двумя руками или коснувшись пальцев ног во время балансировки.

Ходьба

Ходьба на пятке, ходьба на ногах и ходьба босиком могут нарастить силу в мышцах, действующих на ступни и лодыжки. Крэйн рекомендует ходить по пятам, чтобы нарастить мышцы голени, в то время как пальцы на ногах поднимаются, а ступни на ступнях укрепляют икры. Снятие обуви и носков и ходьба босиком, когда это возможно, могут стать целью и укрепить внутренние мышцы стопы. По словам Джона Сиффермана, личного тренера, сертифицированного Национальной Ассоциацией Силы и Тренировки, эти крошечные мышцы недоразвиты. Вы можете увеличить выгоду от ходьбы босиком, гуляя по песку, который является отличным источником сопротивления.


Смотреть видео: Упражнения для укрепления стоп и стабилизаторов в домашних условиях (August 2022).