Информация

Тренировки на груди с помощью подтягивающей планки


Если вы хотите получить упругую грудь с тонированными краями, подтягивающая штанга может стать вашим новым лучшим другом. Многие компании изготавливают раздвижные дверные проёмы, которые можно расположить в любом месте дома, а затем убрать с дороги, когда вы больше не используете их. Тем не менее, вы не ограничены классическими подтягиваниями с этими упражнениями, и вы можете получить всестороннюю тренировку грудной клетки всего за несколько минут.

Подвешивание

Свисание со штанги подтягивает вашу грудь, спину и плечи, и, таким образом, является идеальным упражнением для начинающих, если вы еще не можете делать полные подтягивания. Запрыгните на штангу и подтяните себя в положение подтягивания, а затем продолжайте тянуть вверх, пока ваш торс не окажется над планкой. Задержитесь на 10 секунд. Затем опустите себя в положение для подвешивания, но держите руки согнутыми, чтобы максимизировать тренировку. Стремитесь к 10 повторениям.

Классические подтягивания

Правильная форма является ключом к максимизации преимуществ классического подтягивания. Возьмитесь за планку так, чтобы ваши руки были направлены в сторону от вас, и начните с того, что колени согнуты, пока вы подвешены к планке. Избегайте прыжков, чтобы получить повышение. Постепенно согните руки в локтях, чтобы поднять подбородок над планкой, сохраняя спину прямой. Задержитесь на два счета, а затем медленно опустите себя на землю. Стремитесь к 5-10 повторениям. Для дополнительного испытания попробуйте подтягивание одной рукой.

Провалы

Если у вашей выдвижной штанги есть ручки, выступающие из самой штанги, то вы можете легко использовать ее для провалов. Возьмитесь за ручки, расположив руки над головой, и вытяните себя так, чтобы руки были прямыми, а голова находилась над планкой. Медленно опустите себя к земле и удерживайте в течение 10 секунд. Вы также можете делать провалы в сторону от штанги, чтобы получить более округлые упражнения для груди и спины. Стреляйте от пяти до 10 повторений.

Отжимания

Попробуйте опустить свой бар и использовать его как инструмент для отжимания. Возьмитесь за планку или рукоятки и держите тело прямо, чтобы вы были в диагональном положении относительно пола, ступни касались земли. Согните руки в локтях, опустите туловище вниз в отжимание, а затем отодвиньтесь вверх, чтобы выпрямить руки. Начните с пяти до 10 повторений.